В условиях современной геополитической ситуации сохранение традиционных духовных и нравственных ценностей России имеет особую важность. Наша страна по праву гордится богатой историей, уникальной культурой и огромным потенциалом. Спецпроект «Сила России» был создан для формирования гражданской идентичности и укрепления национальной гордости, популяризации важности семьи и формирования патриотического сознания. Всё это крайне важно для развития сильного, сплочённого общества и национальной культуры. Проект помогает объединить активных граждан и создать основу для развития социально зрелого, патриотичного и здорового общества.
В наше время длительные командировки военнослужащих, особенно в рамках СВО, становятся серьёзным испытанием не только для них самих, но и для их семей. Супруги и дети, оставаясь в тылу, сталкиваются с эмоциональными и практическими трудностями. Однако, несмотря на все сложности, существуют способы справиться с этими испытаниями и сохранить тепло семейного очага. Опытный психолог Анна Захарова поможет разобраться, как длительные командировки влияют на семью, и что можно сделать, чтобы адаптироваться к этим переменам. Мы обсудим, как правильно поддержать друг друга в этот непростой период, как справляться с чувством одиночества и тревоги и сохранить позитивный настрой. Важно помнить, что даже в самых трудных ситуациях есть надежда на лучшее, и наша цель — найти пути к гармонии и пониманию внутри семьи. Вместе мы найдём ответы на волнующие вопросы, чтобы научиться поддерживать своих близких и сохранить любовь и взаимопонимание, несмотря на все испытания судьбы.
Как длительные командировки военного СВО влияют на эмоциональное состояние членов семьи?
— Конечно, я как психолог могу сказать, что длительные командировки военных, участвующих в СВО, действительно оказывают огромное влияние на эмоциональное состояние всей семьи. Я часто сталкиваюсь с этим в своей практике и вижу, как стресс и тревога становятся частью жизни родных. Когда близкий человек уезжает на СВО, уровень тревожности у супруг и детей резко возрастает. Ожидание новостей может привести к хроническому стрессу. Особенно если командировка длится долго. Я всегда рекомендую семьям не замалчивать свои переживания и по возможности обсуждать их в безопасной обстановке. Это может быть как разговор с друзьями или с психологом, так и работа в группе поддержки, где люди сталкиваются с похожими проблемами. Сейчас такие группы доступны практически во всех городах России, в том числе в формате онлайн.
Как справиться с чувством одиночества и возникновением эмоциональной дистанции из-за длительной разлуки?
— Ещё один важный момент — это чувство одиночества. Когда один из членов семьи долго отсутствует, партнёры могут чувствовать себя изолированными. Это приводит к эмоциональной дистанции. Особенно если военный не может делиться своими переживаниями, как в большинстве случаев и бывает. В этих случаях я советую супругами поддерживать как можно более тесную связь, даже если это ограничивается телефонными звонками. То есть эмоциональная поддержка очень важна.
Когда нарушается привычная структура семьи, это тоже вызывает дополнительные трудности. Оставшиеся дома супруг или супруга вынуждены брать на себя больше обязанностей. Это может привести к чувству перегруженности и истощению. Здесь я рекомендую людям внимательнее относиться к своему эмоциональному и физическому состоянию, вовремя обращаться за помощью, если возникают трудности. Существует бесплатная психологическая помощь, есть специальные линии для родственников, психологические группы. Важно не бояться просить о помощи как у друзей или родственников, так и у специалистов. Особенно важно учитывать, как командировки влияют на детей. Они также могут проявлять повышенную тревожность в случае, если один из родителей отсутствует долгое время. Сейчас я работаю с семьями над тем, чтобы дети смогли выразить свои эмоции через игры, обсуждения, чтобы они не чувствовали себя брошенными.
Возвращение военного домой — отдельный этап, который сопровождается сложностями адаптации. Это стоит обсуждать подробно. Когда всё возвращается на круги своя, возникают новые вызовы, потому что человек вернулся с определённым бэкграундом. Надо уметь с ним правильно обходиться. Здесь важно терпение и готовность к взаимной поддержке, чтобы вернуть прежнюю гармонию в отношения. В общем, ситуация сложная. Но если семья осознаёт потенциальные трудности и готова работать над этим, всё пройдёт гораздо легче. Главное — понимать, что так, как прежде, уже не будет.
Какие психологические механизмы и стратегии адаптации помогают справляться с тревогой и стрессом в этот период?
— Адаптация к тревоге и стрессу в период, когда близкий человек находится в командировке на СВО, требует ряда психологических механизмов и стратегий. Мои коллеги и кризисные психологи выделяют несколько ключевых моментов, которые могут помочь справиться с эмоциональной нагрузкой.
Эмоциональная регуляция
Это один из главных механизмов адаптации к стрессам. То есть это управление эмоциями, особенно тревогой. Когда член семьи находится в зоне боевых действий, уровень неопределённости возрастает, что провоцирует страх за его безопасность. Я могу порекомендовать практические упражнения. Вам может показаться, что они слишком простые, но если делать их каждый день, станет лучше.
- Дыхание на счёт. Сделайте глубокий вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 4, а затем выдыхайте на 4. Повторяйте 5 минут утром и вечером для снижения тревожности.
- Сканирование тела. В течение дня, особенно перед сном, сфокусируйтесь на каждой части тела, начиная с ног и заканчивая головой, осознавая напряжение и расслабляя мышцы. Это помогает избавиться от физического напряжения и улучшает сон.
- «Эмоциональный дневник». Каждый вечер записывайте свои чувства и события дня. Пишите не только о том, что вызывает тревогу, но и о приятных моментах. Это помогает выразить переживания, облегчая внутреннее напряжение.
Когнитивная реструктуризация
Это эффективная стратегия, переработка негативных мыслей. Люди часто склонны драматизировать события и думать о худшем, что увеличивает уровень стресса. А когнитивная реструктуризация создана, чтобы анализировать и заменять деструктивные мысли на более реалистичные и конструктивные.
-
«Остановка мыслей». Когда возникает тревожная мысль, скажите себе «стоп» вслух или про себя. Затем осознайте, что это всего лишь мысль, а не реальность. Замените тревожную мысль на альтернативную: подумайте, как бы описали ситуацию с более позитивной стороны. Например, вместо «Что если случится плохое?» подумайте: «Мой близкий — профессионал, он умеет справляться с трудностями». Запишите новую мысль и перечитайте несколько раз в течение дня, чтобы закрепить её в сознании.
Установление контроля над повседневной жизнью
Как бы странно не выглядела эта рекомендация, важно принятие ситуации и осознание того, что далеко не все аспекты жизни вообще можно контролировать. Это помогает уменьшить чувство тревожности. Это одна из ключевых стратегий адаптации.
Когда ситуация кажется неконтролируемой, например, военная командировка, важно сфокусироваться на тех аспектах жизни, которые можно контролировать. Это помогает восстановить чувство уверенности и уменьшить ощущение беспомощности. Я рекомендую упражнение для установления семейных традиций и контроля над жизнью. Такие ритуалы дают ощущение рутины, которая помогает почувствовать контроль над своим распорядком.
- «Семейный вечер»: определите один вечер в неделю для совместного ужина, игр или просмотра фильма. Это поддержит чувство стабильности и близости. Запланируйте утренние ритуалы: например, короткое время для чая или кофе вместе перед началом дня.
- Занятия смысловой деятельностью, то есть участие в активностях, которые приносят радость, удовлетворение и помогают отвлечься от тревожных мыслей и сосредоточиться на позитивных аспектах жизни. Это могут быть хобби, волонтёрская деятельность, помощь другим или профессиональная реализация, всё помогает.
Как сохранить связь со своими ценностями и целями, чтобы не выпасть из реальности и не погрузиться в тревожное состояние?
— Необходимо составить список ценностей. Запишите на листе бумаги, что для вас действительно важно: семья, здоровье, творчество и т. д. Найдите связь с ежедневными задачами: определите, как каждая из этих ценностей связана с тем, что вы делаете каждый день. Это поможет найти смысл даже в рутинных делах и направить энергию на то, что вам близко. Также я могу порекомендовать упражнение для принятия ситуации и осознания ограниченности контроля.
-
Практика «Круги влияния»: нарисуйте на бумаге два круга: внутренний и внешний. Внутренний круг символизирует то, что вы можете контролировать (личные дела, настроение), а внешний — то, что вы не можете изменить (погода, действия других людей). Сосредоточьтесь на внутреннем круге и дайте себе позволение отпустить внешний.
-
Ежедневная медитация принятия: уделите 5–10 минут, закрыв глаза и повторяя про себя: «Я принимаю то, что не могу изменить, и сосредотачиваюсь на том, что в моих силах». Это помогает снизить тревогу и прийти к состоянию внутреннего покоя.
Члены семьи в ожидании военнослужащего из командировки испытывают сильную тревогу. Что можно предпринять, чтобы эффективно справиться с этим состоянием?
— Ожидание близкого человека, который находится в условиях военных действий, вызывает сильную тревогу и беспокойство, особенно у жён и матерей военнослужащих. Это состояние вполне естественно, так как связано с переживанием и чувством неопределённости и утраты контроля, страхом за безопасность любимого человека. В таком случае очень важно делиться своими чувствами с теми, кто вас понимает. Это помогает снизить уровень стресса и создать ощущение, что вы не одиноки. Для этого существуют различные группы с психологами для поддержки людей, чьи близкие находятся в военных действиях. Социальная поддержка — это база и один из важнейших факторов адаптации к стрессу.
Можно искусственно создать себе рамки, в которых мы понимаем, что будет через час или два, через день или неделю. Это помогает немного снизить тревогу и создать хотя бы искусственно состояние определённости. Я советую заниматься планированием повседневных дел, чтобы структурировать время в умственное пространство. Регулярное расписание помогает отвлекаться от повседневных мыслей об опасности и сосредоточиться на других задачах. Можно использовать простое упражнение для планирования «Метод трёх задач». Они помогают сосредоточиться на важных целях и эффективно распределять время.
Метод трёх задач
Запишите три главные задачи на день. Выберите самые важные дела, которые хотите выполнить сегодня. Эти задачи должны быть приоритетными и реально выполнимыми. Определите время для каждой задачи. Распределите задачи в течение дня по примеру ниже.
- Задача 1: утро (9:00–11:00).
- Задача 2: обеденное время (12:00–14:00).
- Задача 3: вечер (15:00–17:00).
Сфокусируйтесь только на них.Старайтесь не отвлекаться на другие дела, пока не выполните эти три задачи. Если что-то срочное появляется, можно перенести задачу на следующий день, но не увеличивайте список. Отметьте выполненную задачу: поставьте галочку или вычеркните её. Это даст ощущение завершённости и мотивацию. Так метод помогает избежать перегрузки и улучшает концентрацию на важных делах.
Как принять неопределённость и смириться с ситуациями, на которые не можешь повлиять?
— Учёные и психологи утверждают, что неопределённость — неизбежная часть жизни. Важно научиться с ней существовать и принять тот факт, что вы не можете полностью контролировать будущее. Это позволяет постепенно снизить уровень тревоги. Сам процесс требует времени и поддержки близких. Работа с методами самоуспокоения можно достичь гармонии. Это упражнение поможет вам разделить ситуации на те, которые вы можете контролировать, и те, которые нужно принять.
- Возьмите лист бумаги и нарисуйте две колонки: «Что я могу контролировать» и «Что я не могу контролировать».
- В первую колонку запишите всё, что находится под вашим контролем (например, ваши действия, мысли, реакции).
- Во вторую колонку добавьте то, что вы не можете изменить (например, внешние события, действия других людей).
- После этого сосредоточьтесь на первой колонке и подумайте, какие шаги вы можете предпринять для улучшения ситуации.
- Примите вторую колонку как данность, отпустите её. Осознайте, что отсутствие контроля — это нормально.
Упражнение «Мышление в моменте»
Это техника осознанности, которая помогает сосредоточиться на настоящем и принять, что будущее может быть неопределённым.
- Найдите тихое место и сосредоточьтесь на своём дыхании.
- Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов.
- Постарайтесь сосредоточиться на том, что происходит сейчас: звуки вокруг вас, ощущения в теле, ваше дыхание.
- Если возникают тревожные мысли о будущем, просто замечайте их, но не пытайтесь контролировать. Напоминайте себе: «Это лишь мысли, не факты».
- Попробуйте так оставаться в моменте 5–10 минут. Это помогает осознать, что будущее ещё не наступило, и что настоящее — это то, на что вы можете влиять.
Упражнение «Принятие эмоций»
Когда неопределённость вызывает сильные эмоции, важно научиться принимать их без борьбы.
- Когда вы чувствуете тревогу или страх перед неопределённостью, сделайте паузу и прислушайтесь к своим чувствам
- Назовите эмоцию: «Я сейчас чувствую тревогу», «Меня пугает неопределённость».
- Примите эту эмоцию как естественную реакцию на ситуацию. Скажите себе: «Это нормально чувствовать тревогу, когда что-то неизвестно».
- Не пытайтесь избавиться от эмоции, просто дайте ей быть. Со временем она ослабеет, и вы сможете лучше управлять ситуацией.
Упражнение «Гибкость мышления»
Это упражнение помогает развивать способность видеть альтернативные пути и сценарии, что облегчает принятие неопределённости.
- Возьмите ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство из-за неопределённости.
- Попробуйте составить как можно больше разных сценариев развития этой ситуации: от самых негативных до позитивных.
- Подумайте о том, как вы можете адаптироваться к каждому из сценариев. Это помогает понять, что вы сможете справиться с любой ситуацией, даже если она окажется неожиданной.
Упражнение «Ежедневные ритуалы»
Создание маленьких рутин помогает вернуть чувство стабильности даже в условиях неопределённости. Придумайте один или два небольших ритуала, которые вы будете выполнять каждый день, например, утренняя чашка кофе или вечерняя прогулка. Эти ритуалы создают ощущение предсказуемости и устойчивости, даже если остальная часть дня полна неопределённости.
Как влияет просмотр новостей на психоэмоциональное состояние?
— Ограничение потребления новостей очень важно. Я хочу, чтобы все знали, что это ключевой фактор, усугубляющий тревожность. Особенно если новости связаны с боевыми действиями. Я настоятельно рекомендую ограничить время, которое вы тратите на просмотр новостей или социальных сетей. Они часто преподносят информацию в тревожной и негативной форме, что может вызывать сильные эмоциональные реакции. Ожидание плохих новостей создаёт дополнительный стресс. Постоянный поток негатива сильно усиливает страх за безопасность близкого человека.
Ограничение времени на просмотр новостей позволяет снизить уровень тревоги, создавая ощущение большей эмоциональной стабильности. Потому что, когда мы зацикливаемся на новостях, наше восприятие мира может быть искажено. Может появиться иллюзия, что события развиваются гораздо хуже, чем на самом деле. Ограничив время на просмотр новостей, вы сможете сохранить более сбалансированный взгляд на происходящее.
В заключение хочется отметить, что окружение, в том числе семья, друзья или коллеги, помогает справиться с трудностями через эмоциональную и практическую поддержку. Открытое общение с друзьями, родственниками и с теми, кто переживает похожую ситуацию, может снизить стресс и облегчить состояние. Существуют различные ресурсы, которые организованы именно с целью поддержки людей, оказавшихся в такой жизненной ситуации. Кроме того, очень важно планирование и организация жизни. Так как обстановка во внешнем мире неспокойна и нестабильна, мы создаём для своей психики планирование, режим и структуру внутри и стараемся этого придерживаться.
Преодоление трудностей и укрепление семейного благополучия возможно совместными усилиями
Длительные командировки военных на СВО, безусловно, могут стать серьёзным испытанием для семьи. Однако, несмотря на все трудности, важно помнить, что есть множество способов адаптироваться к этим переменам и сохранить семейное благополучие. Необходимо уделить особое внимание поддержанию эмоциональной связи. Также важно осознать, что каждый член семьи переживает разлуку по-своему, может испытывать одиночество и тревогу. Открытый диалог о чувствах и переживаниях поможет снять напряжение и укрепить семейные узы. Если есть необходимость, стоит обратиться к психологу для получения профессиональной поддержки. Это поможет найти оптимальные способы справляться с эмоциями.
Долгое отсутствие близкого человека — это испытание на прочность для всей семьи, но оно также предоставляет возможность укрепить взаимопонимание, развить эмоциональную зрелость и научиться ценить каждое мгновение, проведённое вместе. Следует помнить, что каждая разлука когда-нибудь заканчивается. С верой в лучшее и поддержкой друг друга можно пройти через любые испытания и стать только крепче и дружнее.
О патриотическом воспитании в Петербурге и Ленинградской области можно прочитать здесь.
Весь цикл статей проекта доступен по хештегу #Спецпроект Сила России.
Фото: ИА «ГОЛОС РЕГИОНОВ» / Александр Погожев, Анна Захарова
